Từ nhỏ, Tâm rất thích ăn vặt, đặc biệt là đồ ngọt. Năm lớp 6, cô nặng 60 kg, bằng số cân của người trưởng thành. Ba năm sau, cô tăng lên 82 kg, bị bạn bè hắt hủi, xa lánh vì béo phì. Biết mình "khổng lồ", Tâm tự ti và thu mình hơn. Tuy nhiên, cơn thèm ăn luôn đeo bám khiến cô không đủ kiên trì để ăn kiêng hay tập luyện. Bỏ đường, Tâm bị stress, mệt mỏi, kết quả học tập giảm sút.

Thấy sức khỏe ngày càng báo động, Tâm học theo lời khuyên của người thân, giảm cân bằng việc bỏ chất béo, không ăn thịt mỡ, nhất là mỡ lợn. Ngoại trừ bữa sáng và trưa, trong bữa tối cô chỉ ăn rau luộc hoặc thịt nạc, hạn chế ăn mặn. Tỷ lệ dinh dưỡng là 50% rau củ quả, 30% protein nạc và 20% tinh bột, chất béo lành mạnh. Thỉnh thoảng, cô thay bằng khoai lang, ngô, ngũ cốc để bữa ăn nhẹ nhàng hơn.

Ba tháng đầu, cô chỉ giảm 5 kg, "thỉnh thoảng nản chí và muốn bỏ cuộc". Nhờ bố mẹ động viên, cô siết chặt hơn chế độ ăn, ăn nhiều rau, củ, chất xơ, hạn chế hoa quả ngọt và có lượng đường cao như nhãn, mít, xoài.

Tâm nhận ra ăn kiêng không phải là loại bỏ hoàn toàn chất béo. "Thay vì ăn mỡ, tôi bổ sung chất béo từ loại hạt, dầu ô liu, dầu mè hoặc đường trong các loại rau, củ, quả", Tâm nói.

PGS. TS Nguyễn Duy Thịnh, Viện Công nghệ Sinh học và Thực phẩm, Đại học Bách Khoa Hà Nội, cho biết mỡ lợn giàu vitamin B, D, khoáng chất, giúp cơ thể hấp thụ thêm canxi. Mỡ lợn chứa khoảng 40% chất béo bão hòa, khoảng 50% chất béo không bão hòa đơn và khoảng 10% chất béo không bão hòa đa.

Tuy nhiên, "mỡ lợn cũng có hàm lượng axit béo bão hòa cao, dùng nhiều sẽ bị thừa chất và không tốt cho sức khỏe", phó giáo sư nói. Người bị bệnh tim mạch, đột quỵ, huyết áp, tiểu đường, rối loạn mỡ máu, béo phì thì nên kiêng.

Chuyên gia dinh dưỡng Claudia Carberry, Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Arkansas, khuyến cáo ăn thịt nạc thay cho thịt mỡ giúp kiểm soát cân nặng và cholesterol tốt hơn. Chẳng hạn 100 g thịt ba chỉ lợn chứa tới 21,5 g chất béo, trong khi thịt nạc chỉ chứa 0,06 g với khối lượng tương đương. Hàm lượng protein trong thịt nạc tương đối cao, 29 g trên 100 g thịt, giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể mức vừa đủ, giúp tạo cảm giác no lâu, từ đó hỗ trợ quá trình giảm cân.

"Tuy nhiên, bạn cần cân đối lượng chất béo trong bữa ăn, không nên bỏ hoàn toàn", chuyên gia nói.

Với trẻ em dưới một tuổi, chất béo chiếm 40-50% năng lượng khẩu phần ăn; trẻ một đến tuổi chiếm 35- 40%; trẻ đến 10 tuổi là 30-35%, trẻ trên 10 tuổi và người trưởng thành là 20-25%. Do đó, cách tốt nhất là ăn cân bằng, kết hợp cả dầu và mỡ, chất đạm, bổ sung chất xơ, vitamin, uống đủ nước. Nếu không ăn mỡ lợn, bạn nên cân nhắc dùng đa dạng các loại dầu ăn từ dầu gạo, dầu ô liu, dầu hướng dương, đậu nành để cơ thể được cung cấp đủ chất béo.

Để tránh cảm giác thèm ăn, Tâm luôn chuẩn bị sẵn yến mạch, khoai lang hoặc trái cây trong tủ lạnh. Mỗi ngày, cô chuẩn bị một bình nước detox (thải độc) 500ml từ chanh, dưa chuột, dưa hấu, hoặc nước ép hoa quả nguyên chất thay thế cho nước ngọt, nước đường.

Tuy nhiên, cô vẫn dành ra một ngày trong tuần để ăn thỏa thích. "Việc này giúp tôi thoải mái đầu óc và giảm stress khi nghĩ về đồ ăn hơn", Tâm nói.

Theo Healthline, trong ngày "cheat day", bạn có thể ăn những món mình thích mà không nằm trong thực đơn giảm cân, thường chứa lượng calo cao. Thực phẩm, tần suất của ngày "cheat day" cũng tùy thuộc vào sở thích của mỗi người. Thông thường, mọi người sẽ áp dụng một ngày một tuần, có thể thay đổi tùy vào mục tiêu giảm cân và sức khỏe của từng cá nhân. Tuy nhiên, bạn cũng nên kiểm soát lượng calo, tránh nạp quá nhiều trong "cheat day" khiến quá trình giảm cân thất bại.

Ngoài ra, Tâm dành hai đến ba tiếng mỗi ngày để tập gym, kết hợp 30 phút mỗi sáng để tập cardio ở nhà. Một tuần, cô đi bộ ba buổi, mỗi buổi một tiếng. Thỉnh thoảng, cô đi đạp xe với bạn bè vào cuối tuần để đỡ nhàm chán. Để giảm cân nhanh hơn, Tâm đạp xe thêm 3 tiếng vào cuối tuần.

 

Sau nhiều lần chững cân, Tâm nhận ra không nên quá ám ảnh cân nặng. "Việc bước lên cân mỗi ngày dễ khiến mình nản nếu cân nặng không giảm như mong muốn", cô nói. Thay vào đó, nữ sinh chỉ đo và ghi chép lại cân nặng của mình sau một tuần. Cô tuân thủ quy tắc ăn đủ chất, ngủ đủ giấc, uống đủ nước để giảm cân lành mạnh.